8 Makanan Sehat untuk Jantung yang Terbukti secara Ilmiah

Terus, makanan apa saja yang sehat untuk jantung? Yuk, simak paparan di bawah ini!

8 Makanan Sehat untuk Jantung

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang sehat untuk jantung.

1. Alpukat

Buat Anda yang suka dengan tekstur alpukat yang sedikit kental dan manis, ada kabar baik, nih! Soalnya, alpukat mengandung asam lemak tak jenuh tunggal. Apa fungsinya?

Asam lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan kadar kolesterol jahat sehingga kesehatan jantung pun bisa terjaga. Anda bisa mengonsumsi alpukat dalam berbagai bentuk. Entah itu dalam bentuk jus, sop buah, puding, dan lain-lain.

Selain menyehatkan jantung, olahan alpukat ini sangat nikmat disantap sebagai kudapan sore hari atau sebagai makanan pencuci mulut.

2. Ikan Salmon

sumber: Freepik.com/valeria-aksakova

Ikan salmon adalah ikan yang kaya akan kandungan omega-3. Salah satu manfaat omega-3 untuk tubuh adalah menjaga kesehatan jantung. Apa hubungannya?

Jadi, menurut penelitian yang dimuat Journal of Respiratory Diseases, Thoracic Surgery, Intensive Care, and Tuberculosis, omega-3 terbukti dapat menurunkan kadar trigliserida atau lemak yang berada di dalam darah dan sel-sel lemak. 

Dalam kadar yang cukup, sebenarnya trigliserida dapat berfungsi sebagai energi cadangan. Namun, jika jumlahnya berlebih, tumpukan lemak ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain salmon, manfaat yang sama juga bisa Anda dapat dari ikan mackerel dan sarden.

3. Tomat

Selain kaya akan vitamin C, Tomat juga mengandung senyawa likopen. Senyawa ini memiliki sifat antioksidan yang sangat dibutuhkan tubuh, terutama dalam menjaga kesehatan jantung.

Mengutip jurnal penelitian Nutrients, kurangnya antioksidan dalam tubuh, dapat menimbulkan reaksi pengerasan pembuluh darah. Hal ini diakibatkan adanya lemak pada dinding arteri yang teroksidasi.

Selanjutnya, kita akan mengalami gangguan kesehatan jantung.

Anda dapat menikmati tomat dalam beragam jenis olahan, semisalnya dalam sayur sop, jus tomat, atau dimasukkan ke dalam sandwich.

4. Kacang Almond

Kalau merasa bosan dengan makanan sehat yang menurut Anda tidak enak, cobalah selingi dengan makan kudapan kacang almond.

Selain rasanya yang manis dan gurih, kacang almond juga mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dan serat. Kedua elemen ini sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Soalnya, kedua kandungan tersebut dapat menekan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh.

5. Oatmeal

Nah, kalau makanan satu ini cocok disantap saat sarapan karena penyajiannya mudah dan cepat serta mengandung banyak vitamin.

Dalam satu mangkuk oatmeal saja, kita akan mendapatkan 1,8 milligram vitamin B1 dan 1,36 milligram mangan. Kandungan mangan inilah yang berperan dalam mengendalikan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol jahat.

Supaya lebih nikmat, Anda dapat mencampur oatmeal dengan susu segar saat sarapan.

6. Cokelat Hitam

Kudapan satu ini juga tidak bisa Anda lewatkan begitu saja jika ingin jantung yang lebih sehat. Hal ini juga telah dibuktikan dalam studi yang dimuat Journal of Cardiovascular Pharmacology.

Soalnya, cokelat hitam ternyata kaya akan kandungan flavonoid. Senyawa ini memiliki banyak fungsi yang berhubungan dengan kesehatan jantung, di antaranya adalah:

• menurunkan tekanan darah,

• mengurangi peradangan pada dinding arteri, dan

• melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas.

7. Sayur-sayuran Hijau

sumber: Freepik.com/racool-studio

Buat Sobat Altea yang tidak suka sayuran, coba ubah pola makannya dari sekarang, deh!

Soalnya, melansir Current Nutrition Reports, sayur-sayuran hijau, seperti bayam, sawi, brokoli, dan kangkung, ternyata memiliki dampak positif terhadap kesehatan jantung. Hal ini tidak lepas dari kandungan vitamin K dalam sayur-sayuran tersebut.

Berdasarkan studi ilmiah, vitamin K akan membantu tubuh melindungi pembuluh darah dan mengendalikan proses pembekuan darah. Selain itu, vitamin K juga berfungsi dalam menurunkan tekanan darah, menurunkan kekakuan pembuluh darah, dan meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi pembuluh darah.

8. Stroberi

Selain rasanya yang manis-manis-asam sekaligus menyegarkan, stroberi juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung.

Soalnya, stroberi mengandung antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari stres oksidasi dan peradangan di sekitar area jantung. 

Bahkan, sudah ada penelitian yang membuktikan bahwa rutin mengonsumsi stroberi, dapat menurunkan risiko gangguan jantung dan kadar kolesterol jahat serta mengatasi resistensi insulin.

Efek yang sama juga bisa Anda dapat dari buah beri lainnya, yaitu bluberi dan blackberry.

Pantangan untuk Penderita Penyakit Jantung

Selain mengonsumsi makanan yang sehat untuk jantung, jangan lupa juga untuk menghindari sejumlah makanan yang berbahaya untuk jantung.

Berikut adalah beberapa jenis makanan yang buruk untuk kesehatan jantung:

• Daging merah

• Daging olahan (sosis, bacon, ham, dan lain-lain)

• Kentang goreng

• Minum minuman manis

• Sereal yang terlalu banyak gula

• Olahan susu yang mengandung lemak

• Kue-kue manis

• Alkohol

• Makanan yang mengandung banyak garam

***

Itulah rekomendasi sejumlah makanan yang sehat untuk jantung dan pantangannya.

Selain mengubah pola makan, untuk menjaga kesehatan jantung, Anda juga harus menerapkan pola hidup sehat.

Yuk, cari tahu pola hidup sehat untuk mencegah penyakit jantung!

Sumber:

• Ghada A. Soliman. (2018). Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients, 10(6): 780

• M Alvizouri-Muñoz, et al. (1992). Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels. Archives of Medical Research, 23(4):163-7

• Azin Mohebi-Nejad dan Behnood Bikdeli. (2014). Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos, Journal of Respiratory Diseases, Thoracic Surgery, Intensive Care, and Tuberculosis, 13(1): 6–14

• Joanna Fiedor dan Květoslava Burda. (2014). Potential Role of Carotenoids as Antioxidants in Human Health and Disease. Nutrients, 6(2): 466–488

• Healthline. Diakses pada Mei 2023. 15 Incredibly Heart-Healthy Foods

• American Heart Association. Diakses pada Mei 2023. Take a fresh look at oatmeal – it's not as simple as you think

• Monica Galleano, Ph. D., Patricia I. Oteiza, Ph. D., dan Cesar G. Fraga, Ph.D. (2010). Cocoa, chocolate and cardiovascular disease. Journal of Cardiovascular Pharmacology

• A. J. van Ballegooijen dan J. W. Beulens. (2017). The Role of Vitamin K Status in Cardiovascular Health: Evidence from Observational and Clinical Studies. Current Nutrition Reports, 6(3): 197–205

• Penn Medicine. Diakses pada Mei 2023. Avoid These Foods if You Have Heart Failure

• My Life Span. Diakses pada Mei 2023. Top Foods Cardiologists Want You to Avoid for a Healthy Heart